مقاله تاثیرات تمرینات هوازی در چربی سوزی به بررسی اصول علمی، نقش ایروبیک، تیپ های بدنی و برنامه ریزی موثر برای کاهش چربی بدن می پردازد.
مقدمه:
بسیاری از افراد به چربی سوزی به چشم رازی پنهان نگاه می کنند رازی که فقط عده ای خاص از آن باخبرند. اغلب کسانی که مسیر کاهش چربی را با موفقیت طی کرده اند می دانند که رسیدن به بدن ایده آل نیازمند صبر، آگاهی و انتخاب مسیر صحیح است نه تکیه بر راه های میانبر یا تبلیغات زودگذر در این میان تمرینات هوازی سال هاست که به عنوان یکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی مطرح شده اند نه تنها در میان ورزشکاران حرفه ای بلکه در میان عموم افراد علاقه مند به تناسب اندام.
مقاله تاثیرات تمرینات هوازی در چربی سوزی با نگاهی علمی و واقع گرایانه به نقش این تمرینات در فرآیند کاهش چربی بدن می پردازد. برخلاف تصورات رایج چربی سوزی تنها به معنی کاهش وزن سریع نیست بلکه هدف اصلی آن زدودن چربی های زائد بدن در کنار حفظ توده های عضلانی و سلامت متابولیکی است. انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و مداوم ضمن افزایش ظرفیت هوازی بدن به تنظیم بهتر سوخت و ساز، استفاده موثرتر از کالری ها و کنترل هورمون های مرتبط با چربی سوزی کمک می کند.
درک اصول علمی چربی سوزی و آشنایی با عواملی مانند تیپ های بدنی، تعریف کالری ها و نقش ریزمغذی ها در این مسیر از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر تصمیم دارید مسیر چربی سوزی را آگاهانه و موثر آغاز کنید این مقاله می تواند راهنمای علمی و دقیق شما در رسیدن به اهداف تان باشد.
راهنمای تخصصی و جامع چربی سوزی
چربی سوزی یک فرایند بیولوژیکی می باشد.البته این فرایند آن قدرها هم آسان نیست ولی اگر در مورد این فرایند به اندازه کافی اطلاعات داشته باشید میتوانید در مسیر چربی سوزی خود تصمیم درست را انتخاب کرده و به هدف خود برسید.
تعیین اهداف
قبل از انجام هر اقدامی در جهت چربی سوزی شما باید برای خود هدف تعیین کنید.این هدف میتواند مثلا کاهش وزن ۳۰ پوندی باشد یا مثلا هدف شما میتواند دیدن عضلات شش تکه شکمی خود باشد.هنگامی که شما هدف خود را به طور دقیق مشخص کردید زمان آن می رسد که برای رسیدن به این اهداف یک زمان دقیق را تعریف کنید.
میزان پیشرفت
هنگامی که بحث میزان پیشرفت در چربی سوزی مطرح میشود این مساله کاملا با فرایند عضله سازی متفاوت می باشد.عضله سازی فرایندی کند می باشد اما چربی سوزی میتواند فرایندی به نسبت سریعتر باشد.همه ما تبلیغات مربوط به کاهش وزن را بارها دیده ایم که به شما قول کاهش ۱۰-۲۰ پوندی را در مدت زمان کوتاهی میدهند.گرچه این امکان وجود دارد که در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی وزن کم کرد اما هدف ما در این مقاله کاملا متفاوت می باشد.
کاهش وزن سریع موجب از دست رفتن ماهیچه ها میشود.کاهش ماهیچه ها در فرایند چربی سوزی نیز باعث کاهش سرعت متابولیسم میشود که نتیجه آن فیزیک بدنی نامناسب، مشکلات سلامتی و شانس اینکه دوباره افزایش وزن پیدا کنید بسیار بالا می باشد.
در هر برنامه چربی سوزی هدف شما باید کاهش وزن ۱-۲ پوند در هر هفته باشد.کاهش وزن با این سرعت این اطمینان را به شما خواهد داد که وزن کم شده چربی می باشد نه بافت های عضلانی.همچنین شما مطمئن خواهید بود که با این روش سرعت متابولیسم شما نیز کند نخواهد شد.
تعریف و عبارات رایج
کالری:
کالری ها واحد های اندازه گیری هستند که به ما می گویند که هر ماده غذایی دارای چه مقدار انرژی می باشد.کالری های اضافه که از آنها به عنوان انرژی استفاده نمی شود درون بدن تبدیل به بافت های چربی خواهند شد.
ریز مغذی ها:
به مواد غذایی گفته میشود که بدن به مقدار بسیار کم به آنها احتیاج دارد.یک مثال در این مورد ویتامین ها و مواد معدنی میباشند.
امینو اسید ها:
امینو اسید ها ترکیب هایی هستند که باعث تشکیل پروتئین میشوند.به طور رایج از آنها به عنوان واحد های سازنده پروتئین ها نام برده میشود.انواع مختلف پروتئین ها شامل امینو اسید های متفاوت میشوند.
گلیکوژن:
گلیکوژن به کربوهیدرات های ذخیره شده درون بدن می گویند.هنگامی که کربوهیدرات ها هضم میشوند در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.گلیکوژن اولین منبع تامین کننده انرژی بدن می باشد.
سرعت متابولیسم:
سرعت متابولیسم به میزان استفاده بدن یک فرد از انرژی اشاره دارد.هرچقدر سرعت متابولیسم بالاتر باشد بدن از انرژی بیشتری استفاده خواهد کرد که نتیجه آن بدنی تفکیک شده می باشد.
سنتز پروتئین:
به نحوه قرار گیری امینو اسید های مختلف برای تشکیل پروتئین سنتز پروتئین گفته میشود.سنتز پروتئین در نهایت باعث عضله سازی میشود.
آنابولیسم:
آنابولیسم به وضعیتی گفته میشود که بدن در آن عضله سازی می کند.اگر که شما عضله سازی می کنید پس در وضعیت آنابولیسم هستید.
کاتابولیسم:
کاتابولیسم به وضعیتی گفته میشود که در آن عضلات بدن تجزیه میشوند.اگر که شما در حال از دست دادن عضلات خود هستید پس در وضعیت کاتابولیسم قرار دارید.
ایروبیک:
ایروبیک به آن دسته از ورزش ها گفته میشود که نیازمند حضور اکسیژن میباشند.
غیر هوازی:
ورزش های غیر هوازی به آن دسته از ورزش ها گفته میشود که نیازی به اکسیژن ندارند.
نقش تیپ های بدنی در چربی سوزی
هنگامی که شما می خواهید چربی سوزی کنید نوع تیپ بدنی شما هم در تعیین رژیم غذایی و هم در تعیین نوع تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.انواع تیپ های بدنی نیازمند میزان متفاوتی از کالری ها، درشت مغذی ها و حجم تمرینات مختلف می باشد.
اکتومورف:
اگر بخواهیم اکتومورف ها را در یک کلمه توصیف کنیم آن کلمه ((لاغر)) می باشد.استخوان بندی این افراد بسیار نازک می باشد.یعنی اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه های کوچک و باریک و دستانی کشیده و بلند هستند.این افراد معمولا هم در عضله سازی و هم در افزایش وزن با مشکل روبرو هستند و افزایش وزن آنها معمولا به کندی صورت می گیرد.گرچه این افراد برای قویتر شدن و حجیم شدن با مشکل مواجه هستند ولی به واسطه داشتن متابولیسم با سرعت بالا میتوانند به سرعت به بدنی تفکیک شده دست یابند.در دوره کات تنها نگرانی مربوط به این افراد این است که همراه با چربی سوزی عضلات خود را از دست ندهند.
مزومورف:
مزومورف ها خوش شانس ترین افراد از لحاظ ژنتیک هستند.این افراد معمولا بدون هیچ ورزشی دارای ظاهری مناسب و ورزش کاری میباشند.مزومورف ها معمولا دارای سر شانه های عریض و کمری باریک هستند.یکی از ویژگی های بارز این افراد این است که هم میتوانند به سرعت عضله سازی کنند و هم میتوانند به سرعت چربی سوزی کنند.گرچه مزومورف ها از لحاظ ژنتیکی کاملا برتری دارند ولی این موضوع دلیل نمی شود که این افراد نیز همیشه بتوانند فرم خوب خود را حفظ کنند.این افراد نیز برای حفظ ظاهر خود باید رژیم غذایی و تمرینات مناسب داشته باشند.
اندومورف:
اندومورف ها نقطه مقابل اکتومورف ها هستند. استخوان بندی این افراد درشت می باشد.یعنی اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه های عریض و کمری بزرگ و پهن هستند.اندومورفها میتوانند به سرعت هم چربی و هم عضله سازی کنند.به همین خاطر بسیاری از اندومورف ها برای داشتن بدنی تفکیک شده با مشکلات زیادی روبرو هستند.گرچه رسیدن به بدنی تفکیک شده برای یک اندومورف بسیار سخت است ولی غیر ممکن نیست.همچنین قابلیت عضله سازی سریع آنها در هنگام چربی سوزی یک مزیت به شمار میرود.
فهرست مطالب:
مقدمه
راهنمای تخصصی و جامع چربی سوزی
تعیین اهداف
میزان پیشرفت
تعریف و عبارات رایج
نقش تیپ های بدنی در چربی سوزی
کالری ها و درشت مغذی ها
چربیها
کربوهیدرات ها و عملکرد هنگام تمرین
تمرین هوازی
چربی سوزی با استفاده از تمرینات ایروبیک
اصول تمرینات هوازی
بهترین نوع ورزش هوازی چیست؟
نتیجه گیری
منابع